أطعمة ومشروبات تساعدك على تحسين النوم وتجنب الأرق

BBC News, عربيإذهب الى المحتوىرئيسيةشاهداستمعأقسامرئيسيةأخباراقتصادصحة وعلومثقافة وفنونرياضةتحقيقاتأخباراقتصادصحة وعلومثقافة وفنونرياضةتحقيقاتأطعمة ومشروبات تساعدك على تحسين النوم وتجنب الأرقصدر الصورة، Getty Images يحتاج الإنسان إلى النوم، فهو ضروري للصحة الجسدية والنفسية، لكنه أحياناً يكون عزيز المنال – كلّما طلبتَه أمعنَ في الفرار. وإذا كنت لا تحصل سوى على نصف حاجتك من النوم خلال الأسبوع، فاعلم أنك لست وحدك في هذا الأرق؛ فنحو نصف البالغين لا يستغرقون في النوم سوى في ثلاث ليالٍ فقط من الأسبوع – حسب ما كشفت دراسة أجريت عام 2025. ولكنْ، هل اتخذنا كافة الإجراءات اللازمة لتأمين احتياجاتنا من النوم؟ لا بأس، الفرصة سانحة لتعزيز ليالي نوم هادئة عبر الاهتمام بما نأكل وما نشرب. وإليك كبسولات سريعة في هذا الصدد: التغلب على الأرق: تعرف على التكنولوجيا التي تساعد على النوم النوم المريح: ما هي الفترات التي ينبغي عندها أن تغير غطاء فراشك؟ التريبتوفان، يعدّ من الأحماض الأمينية الأساسية التي يمكن تأمينها عبر الغذاء. ويعتقد أنه يساعد على النوم؛ كونه يساهم في إنتاج السيروتونين والميلاتونين (من المواد الكيميائية المنظّمة للنوم). يستحق الانتباهشرح معمق لأبرز الأحداث والموضوعات، لمساعدتك على فهم أهم المتغيرات حولك وأثرها على حياتك ولحُسن الحظ، يوجد التريبتوفان بين مكوّنات الأطعمة اليومية كالدجاج والبيض. وتشير دراسات إلى أن الجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان وتلك الغنية بالكربوهيدرات كفيل بأن يساعد الجسم على امتصاص التريبتوفان بشكل أكثر فعالية - رغم الحاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا الصدد. اللبن والزبادي، كذلك يحتويان على كميات لا بأس بها من التريبتوفان، فإذا ما أضفنا إليهما الحبوب أو الشوفان في وجبة الإفطار - فقد يساعد هذا الجمع بين البروتين والكربوهيدرات في تحسين النوم. زبدة الموز وزبدة الفول السوداني كذلك، يحتويان على التريبتوفان (ولو بكميات أقلّ) – فإذا تناولتَ وجبة خفيفة من الخبز المحمّص المصنوع من الحبة الكاملة وعليه طبقة من زبدة الموز أو زبدة الفول السوداني (أو كلتيهما) فقد يساعد ذلك في تحسين نومك. وإلى جانب التريبتوفان، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول حبتّين من ثمار الكيوي قبل النوم بنحو ساعة كفيل بتحسين جودته. فثمار الكيوي غنية بالسيروتونين وفيتامين سي، وبمادة البوليفينول، وبحمض الفوليك وبفيتامين بي – وكلها مواد تعمل على تحسين النوم. وتجدر الإشارة إلى أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا المبحث. ربما كان تناوُل كوب من اللبن الدافئ قبل النوم عادة يتبعها كثيرون، غير أن اللبن يحتوي في العادة على كمية صغيرة من الميلاتونين – وهو هرمون يحفّز على النوم. ولم تحسم الدراسات بعدُ ما إذا كان اللبن له تأثير حقيقي على مستويات الميلاتونين في الجسم. ويقول كثيرون إن تناوُل شاي البابونغ وعشبة الناردين الأوروبي (الفاليريان) وعشبة زهرة الآلام – هي مشروبات كفيلة بتحسين القدرة على النوم. ويساهم البابونغ في زيادة إفراز حمض الجلايسين (مهدئ للأعصاب) في الجسم، وتشير بعض الدراسات إلى قدرته على تحسين النوم. أما عشبة الناردين الأوروبي (الفاليريان)، فاختلفتْ حولها الآراء: بين دراسات تشير إلى فوائدها وأخرى تقول إن تاثيرها محدود. وقد تساعد زهرة الآلام في تخفيف التوتر والقلق، بما قد يثمر عن نوم أكثر راحة وهدوءاً. كما أشارت دراسات عديدة إلى فوائد عصير الكرز الحامض في تحسين النوم، كونه مصدراً للتريبتوفان والميلاتونين والأنثوسيانين (بخواصها المضادة للأكسدة). على أن آثار هذه المشروبات على الأشخاص تتفاوت؛ وعليه فإذا أقدمتَ على المحاولة وتناولتَ أحدها قبل النوم ولم يكن لها التأثير الذي توقعتَه، فلا تتفاجأ – ذلك أن الأبحاث في هذا الصدد لا تزال في بداياتها. على أنّ هناك شيئاً واحداً مؤكداً: هو أنك لن تهنأ بنوم هادئ إذا كنت تحتاج إلى الاستيقاظ والذهاب للتبول، أو لشُرب الماء. ولذلك، تأكد من تناوُل ما يكفي من الماء في أثناء يقظتك، على أن تخفّف من الكمية قبل الذهاب للنوم. الكافايين، لن يندهش أحد من القول بأهمية استبعاد مشروبات الكافايين من القائمة. وتؤثر كمية الكافايين التي نتناولها خلال اليوم على مدة النوم ومستوى الاستغراق فيه. وتنصح دراسات حديثة أولئك الراغبين في تأمين نوم عميق بالامتناع عن تناول القهوة مدة تسع ساعات قبل النوم. الكحول، ربما يكون مساعداً على النوم، لكنه يقلل كذلك من زمن "نوم حركة العين السريعة" وهي مهمة لكل من المزاج والذاكرة والتعليم. ويمكن لتناول الكحول قبل النوم أن يتسبب في الاستيقاظ في أثناء الليل، وقد يتحول ذلك إلى عادة ربما تورث صاحبَها الأرق. السكر، كذلك من المواد التي يمكن أن تحرِم متناولها من النوم العميق، بحسب دراسات تحذر من تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالسكر قبل النوم – حيث أنها غنية بالطاقة في غير وقتها. الأطعمة الحرّيفة، ويعتقد أنها رافعة لدرجة حرارة الجسم وقد تتسبب في عُسر الهضم – وكلاهما لا يحفّز على النوم. ولكنْ إذا حدث وتناولتَ أطعمة حرّيفة قبل النوم، فما عليك سوى الاستحمام بمياه دافئة (عند 40 درجة مئوية) فهي كفيلة بخفض درجة حرارتك بمجرّد خروجك من الحمام استعداداً للنوم. تشير دراسات إلى أن اعتياد تناول الأطعمة في وقت متأخر يؤثر على جودة النوم وعلى ما يُعرف بإيقاع الساعة البيولوجية، وتنصح دراسات بالتوقف عن تناول الطعام قبل ساعات من النوم. دراسة أخرى وجدتْ أنّ نمط النوم يمكن أن يكشف عن نمط صاحبه – وما إذا كان كائناً نهارياً (من القُبّرات) أو ليلياً (من البُوم). وتنوّه الدراسة إلى أن القُبّرات تفضّل تناول طعام الإفطار في غضون نصف ساعة من الاستيقاظ؛ بينما تفضّل البوم ترحيل الإفطار وتناول الطعام في وقت متأخر من المساء. وأياً كان النمط الذي تنتمي إليه، وسواءً كنت قبّرة أو بومة، فعليك أن تتخذ لنفسك نظاماً في تناول الطعام – ماذا وكم تأكل وتشرب، ومتى - ولتراعي فيه المقادير التي تؤمّن لك نوماً هادئاً. 01:13 فيديو, بعمر 41 عاماً.. رونالدو أكبر بطل في تاريخ الدوري السعودي, المدة 1,1301:21 فيديو, أسوأ حادثة غوص في جزر المالديف, المدة 1,2101:11 فيديو, أرسنال بطل "البريميرليغ" بعد غياب 22 عاماً, المدة 1,1100:47 فيديو, رائحة الشرع من عطر ترامب, المدة 0,4701:23 فيديو, نيمار في تشكيلة البرازيل لكأس العالم 2026, المدة 1,2301:05 فيديو, محمد رمضان يتحدث لترندينغ عن فيلمه الجديد "أسد", المدة 1,0501:00 فيديو, ما حقيقة رفض الفيزا لخمسة لاعبين عراقيين؟, المدة 1,0001:09 فيديو, وثائق سرية أمريكية تكشف لأول مرة عن "أجسام مجهولة", المدة 1,0901:39 فيديو, ما علاقة الأرجل الاصطناعية بالدورة الشهرية؟, المدة 1,3901:15 فيديو, "نظام الطيبات"... ما مخاطره؟, المدة 1,1501:38 فيديو, تفشي فيروس هانتا في سفينة سياحية, المدة 1,3801:39 فيديو, ما الذي يحدث في مالي؟, المدة 1,3901:25 فيديو, تكاليف عالية على المغربي في كأس العالم 2026, المدة 1,2501:39 فيديو, حرب الولايات المتحدة وإسرائيل مع إيران بأسلوب "ليغو"، من ينتج هذه الفيديوهات؟, المدة 1,3901:05 فيديو, لماذا سمي مضيق هرمز بهذا الاسم؟, المدة 1,0501:51 فيديو, من هو نجل آخر شاه لإيران رضا بهلوي؟, المدة 1,5101:33 فيديو, 3 أساسيات في حياتك مرتبطة بمضيق هرمز, المدة 1,3301:56 فيديو, هل الأرض مسطحة أم كروية؟, المدة 1,56المزيد حول هذه القصةهل يمكن للوجبات الخفيفة أن تساعدك على النوم؟7 مارس/ آذار 2026هل سمعت عن أسلوب "تخزين النوم" ونتائجه من قبل؟3 فبراير/ شباط 2026اليوم العالمي للنوم: إليك خمس نصائح إن فعلتها في الصباح تمنحك نوماً مثالياً في المساء14 مارس/ آذار 2025الأخبار الرئيسيةإيران تؤكد أن عواقب استئناف الحرب ستكون أكثر دماراً، وسط تقارير عن أن الولايات المتحدة تدرس شن ضربات جديدةقبل ساعة واحدةاليورانيوم قبل السلاح النووي: كيف اكتشف؟ وما أهميته؟قبل 2 ساعة"هذه هي الطريقة لهزيمة فلاديمير بوتين"- مقال في الغارديانقبل 3 ساعةاخترنا لكم"أنام وأنا عطشان": طفل في غزة يمشي كيلومترات بحثاً عن الماء21 مايو/ أيار 2026معركة الزيدي لتفكيك نفوذ الفصائل العراقية المسلحة19 مايو/ أيار 2026الحج بين الشوق والحنين: كيف صوّرت الأغنية الشعبية المصرية تفاصيل "المغامرة الكبرى"؟18 مايو/ أيار 2026لماذا يُطلق اسم أرض الماء والذهب على إقليم النيل الأزرق السوداني؟14 مايو/ أيار 2026قرصنة على سواحل الصومال: بحارة مصريون يستغيثون لتحريرهم بعد نفاد الماء والطعام13 مايو/ أيار 2026تفضيلات القراء1"هذه هي الطريقة لهزيمة فلاديمير بوتين"- مقال في الغارديان2اليورانيوم قبل السلاح النووي: كيف اكتشف؟ وما أهميته؟3إيران تؤكد أن عواقب استئناف الحرب ستكون أكثر دماراً، وسط تقارير عن أن الولايات المتحدة تدرس شن ضربات جديدة4خمس دقائق من التمارين يومياً قد تساعد ملايين الأشخاص على العيش لفترة أطول5"مارسنا الجنس في فندق بالصين، ثم اكتشفنا أن الآلاف شاهدونا"آخر تحديث 6 فبراير/ شباط 20266إجلاء أكثر من 40 ألف نسمة في كاليفورنيا إثر تسرّب كيميائي7ماذا نعرف عن دروب الحج التاريخية التي تدفق عبرها الحجاج "من كل فجّ عميق"؟ 8قرش شبح وإسفنجة مفترسة... اكتشاف أكثر من ألف كائن بحري جديد خلال عام9بنت جبيل: المدينة التي تتصدر جبهات الحروب في جنوب لبنان10أين المرشد الأعلى الإيراني؟ - مقال في الفاينانشال تايمزBBC News, عربيلماذا يمكنك الاعتماد على أخبار بي بي سيشروط الاستخدامعن بي بي سيسياسة الخصوصيةملفات الارتباط Cookiesاتصل بـ بي بي سيبي بي سي نيوز عربي في لغات أخرى© 2026 بي بي سي. بي بي سي ليست مسؤولة عن محتوى المواقع الخارجية. سياستنا بخصوص الروابط الخارجية.